Kvinoja – namirnica snage i izdržljivosti

U temama zdrave ishrane skoro neizostavna je kvinoja (Quinoa), namirnica koja porijeklo vuče iz Južne Amerike, dostupna kod nas, ali još relativno nepoznata. Ako želite znati nešto više o ovoj namirnici, koja je navodno u drevnoj civilizaciji Inka predstavljala izvor snage i izdržljivosti, nastavite čitati.

Iako ste vjerovatno za kvinoju čuli kao za žitaricu, ona je zapravo sjeme, a s obzirom na ostale karakteristike koje posjeduje, u rodu je sa špinatom i repom.

Sjemenke kvinoje su mala okrugla zrna promjera od jedan do tri mm, karakteriše ih pomalo orašasti okus i blago hrskava tekstura. Najčešće dostupna vrsta kod nas je ona žute boje, ali postoje i druge. Kvinoji je nedavno ponovno vraćen puni sjaj zbog njenih velikih nutritivnih vrijednosti, a UN su čak 2013. godinu proglasile godinom kvinoje.

Nutritivne vrijednosti

Kvinoja obiluje kompletnim izvorom bjelančevina s obzirom na to da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što predstavlja osnovnu razliku u odnosu na ostale žitarice. Pored toga, sadrži još i aminokiselinu lizin, koja predstavlja esencijalan izvor rasta i oporavka tkiva.

Od vitamina tu su tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, folna kiselina, vitamini A, E i B grupe. Kada govorimo o mineralima, u kvinoji se mogu naći kalcijum, željezo, magnezijum, fosfor, cink, bakar, mangan i selen.

Djelovanje na zdravlje

Kvinoja ne sadrži gluten, što je čini pogodnom za sve koji imaju bezglutensku ishranu ili boluju od celijakije. Posjeduje blagotvoran efekat na regulaciju probave iz razloga što predstavlja bogat izvor netopljivih vlakana koji je pospješuju. S obzirom na dobre masti, pogodna je kod prevencija bolesti krvožilnog sistema i dijabetesa, a predstavlja i odličan izvor antioksidativne zaštite.

Djelotvorna je i kod tegoba s migrenom jer mineral magnezijum kojeg sadrži pomaže u opuštanju krvnih žila. Alergijske reakcije nisu povezane s konzumacijom kvinoje, tako da brizi nema mjesta.

Kvinoja u kuhinji

S obzirom na to da je zrno kvinoje presvučeno tankim slojem saponina koji ga štiti od vanjskih uslova u kojima raste, potrebno ju je dobro isprati u vodi prije kuvanja. Kuva se otprilike pola sata i to u omjeru jedna šoljica kvinoje, dvije do tri šoljice vode.

Može se pripremati sama ili u kombinaciji s ostalim žitaricama poput riže, prosa ili amarantha. Dobro se slaže s raznim povrćem, gljivama ili mesom.

Može biti dodatak salatama ili supama, a pogodna je i kod pripreme hljeba ili kolača, te ćete u tom slučaju koristiti kvinoje brašno. Ako ipak uspijete nabaviti lišće kvinoje, pripremite ga poput blitve ili špinata i iznenadite svoje nepce novim okusima.

Možete je kupiti u prodavnicama zdrave hrane, kao i u bolje opremljenim marketima, a za 200 g treba da izdvojite oko četiri KM.

Kako je koristiti u ishrani

Umjesto prezli

Korištenjem kvinoje umjesto prezli za pohovanje mesa dobićete hrskavo pohovano meso, ali u dosta zdravijoj varijanti. Kuvana je sjajna za pohovanje jer prilikom pečenja postaje veoma hrskava. Pileća prsa uvaljajte u jaja, zatim u kuvanu kvinoju, dodajte so i biber, a zatim 20 do 25 minuta pecite u rerni na 220 stepeni.

Napunite povrće

Kako biste napravili ukusna jela od punjenog povrća, standardnu rižu zamijenite kuvanom kvinojom, kojom možete napuniti paradajz, paprike ili tikve. Ne samo da će osigurati 16 odsto dnevnog potrebnog unosa željeza, već je takođe prepuna fosfora, kalijuma i cinka.

Kvinoja i smoothie

Kako bi se poboljšao sadržaj proteina u gusti kašasti sok, nerijetko se dodaju Chia sjemenke i sjemenke lana, ali isto tako može se dodati i kvinoja koju je potrebno skuvati prije toga.